Jerky für Sportler: Warum Eiweiß beim Muskelaufbau unverzichtbar ist

Warum ist Eiweiß so wichtig für den Muskelaufbau?

Nahrungsproteine übernehmen im Körper eine Vielzahl wichtiger Aufgaben. Zu ihren Hauptfunktionen zählen anabole, also muskelaufbauende Prozesse, die für den Erhalt und das Wachstum der Muskulatur entscheidend sind. Ferner sind Proteine unerlässlich für die Bildung zahlreicher Hormone und Enzyme, wie verschiedene Studien zeigen. Diese wirken als Regulatoren im Stoffwechsel und unterstützen essenzielle Körperfunktionen. Vom Energiestoffwechsel bis hin zur Zellerneuerung.

Auch das Immunsystem ist auf eine ausreichende Eiweißversorgung angewiesen. Anders als bei Fett oder Kohlenhydraten gibt es keinen „Ersatzstoff“, der einspringen könnte, wenn zu wenig Protein aufgenommen wird. Nur Eiweiß kann die Bausteine liefern, die für die Bildung von Bändern, Bindegewebe, Zellen und Antikörpern notwendig sind. Selbst kleinste Verletzungen in der Muskulatur, wie Mikrorisse nach intensivem Training, lassen sich vom Körper nur dann effizient reparieren, wenn genügend Eiweiß zur Verfügung steht. Zahlreiche Untersuchungen bestätigen daher: Eine ausreichende Proteinversorgung ist unverzichtbar für Regeneration und Muskelaufbau.

Überdies können Eiweiße zwar auch als Energiequelle herangezogen werden, doch der Körper greift primär auf Kohlenhydrate zurück, wenn es um schnelle Energie geht. Bevor Eiweiß als Energielieferant genutzt werden kann, muss es in seine kleinste Einheit, die Aminosäuren, zerlegt und verstoffwechselt werden. Diese Aminosäuren sind es letztlich, die den Baustoff für Muskeln, Enzyme, Hormone und das Immunsystem darstellen.

Muskeln bestehen zu einem großen Teil aus Eiweiß. Ohne eine entsprechende Eiweißzufuhr ist daher kein effektiver Muskelaufbau möglich. Beim Training entstehen in der Muskulatur kleine Mikroverletzungen, die der Körper im Anschluss durch sogenannte Proteinsynthese repariert und verstärkt. Damit dieser Prozess reibungslos abläuft, muss genügend Eiweiß über die Ernährung aufgenommen werden.

Gerade für Sportler ist der Proteinbedarf deutlich höher als bei Menschen, die keinen regelmäßigen körperlichen Belastungen ausgesetzt sind. Wer seine Muskulatur erhalten oder gar ausbauen möchte, sollte also gezielt auf eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß achten. Denn nur wenn der Körper die benötigten Aminosäuren in ausreichender Menge zur Verfügung hat, können Muskelwachstum, Regeneration und der Erhalt von Muskelmasse optimal unterstützt werden.

Aus wissenschaftlicher Perspektive hängt es vor allem von drei Faktoren ab, wie effektiv der Körper Eiweiß nach dem Training in neue Muskelmasse umwandelt: dem Zeitpunkt der Aufnahme, der zugeführten Menge sowie der Eiweißqualität. Denn wie bei Kohlenhydraten, bei denen es einen Unterschied macht, ob sie von Industriezucker oder durch Bio-Vollkorngetreide kommen, haben auch Proteine unterschiedliche Werte.

Wie hoch ist der tägliche Proteinbedarf von Sportlern?

Wie viel Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht wird benötigt?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Für einen Mann mit 80 Kilogramm Körpergewicht ergibt das rund 64 Gramm Eiweiß pro Tag.

Diese Menge reicht, um die grundlegenden Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Für Sportler und den gezielten Muskelaufbau ist sie jedoch oft zu niedrig.

Wer aktiv Muskelmasse aufbauen möchte, sollte sich an den Empfehlungen der International Society of Sports Nutrition (ISSN) orientieren. Diese rät zu 1,4 bis 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Das entspricht bei einem 80-Kilo-Mann 112 bis 160 Gramm Eiweiß täglich. Besonders bei Kaloriendefizit kann eine höhere Proteinzufuhr helfen, Muskeln zu erhalten und gleichzeitig den Fettabbau zu unterstützen.

Als besonders effektiv gilt nach aktuellen Studien ein Mittelwert von etwa 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Für das zuvor genannte Beispiel wären das also rund 130 Gramm Eiweiß pro Tag.

Ebenso entscheidend wie die Gesamtmenge ist die Verteilung über den Tag. Anstatt eine einzige, sehr proteinreiche Mahlzeit zu sich zu nehmen, sollte die Zufuhr über den Tag verteilt sein. Proteinsnacks wie Buffalo Jerky sind daher ein hervorragendes Mittel, eine durchgehende Versorgung mit Proteinen sicherzustellen.

Optimal sind vier proteinreiche Mahlzeiten, die jeweils etwa 0,4 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liefern. Das entspricht pro Portion etwa 20–30 Gramm Eiweiß, wodurch die Proteinsynthese maximal angeregt wird und der Körper kontinuierlich mit den nötigen Bausteinen für den Muskelaufbau und die Regeneration versorgt ist.

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Wann sollte das Eiweiß nach dem Training eingenommen werden?

Studien deuten darauf hin, dass eine erhöhte Proteinzufuhr direkt nach dem Training die Einlagerung in die Muskeln beschleunigen kann. Gleichzeitig zeigen Forschungsergebnisse, dass die eigentliche Proteinsynthese in den Muskeln oft erst sechs bis acht Stunden nach dem Training deutlich zunimmt. Daher empfehlen Experten, die Proteinzufuhr nach dem Training über den Tag verteilt in kleinen Portionen zu gestalten, idealerweise im Abstand von etwa zwei Stunden.

Die Herausforderung im Alltag: Proteinversorgung on the go

Die regelmäßige, über den Tag verteilte Eiweißzufuhr ist häufig ein Problem. Gerade im stressigen Alltag fällt es vielen schwer, die tägliche Proteinzufuhr optimal zu gestalten. Sorgfältige Meal Prep mag zwar theoretisch eine Lösung sein, ist in der Praxis jedoch oft zeitaufwendig und lässt sich nicht immer problemlos in den vollen Tagesablauf integrieren.

Auch Proteinshakes sind nicht immer die praktischste Option: Sie erfordern Vorbereitung, Mixer oder Shaker und sind unterwegs unhandlich zu transportieren. Oft ist man unterwegs und muss sich vor Ort mit den Möglichkeiten begnügen, die dann doch schnell auf McDonald’s und den örtlichen Kebab beschränkt sind.

Wenn der Heißhunger zuschlägt, ist es meistens dann, wenn gerade keine gesunden Snacks zur Hand sind. Schnell landen Süßigkeiten, herzhafte Knabbereien oder andere kalorienreiche Produkte auf dem Tisch. Verführerisch, aber alles andere als optimal für Sportler und eine optimale Proteinversorgung.

Hier kommen Protein Snacks ins Spiel. Ein schneller Eiweiß Snack kann diese Lücke effektiv schließen: Er ist leicht transportierbar, liefert hochwertiges Eiweiß ohne großen Aufwand und stillt den Hunger zwischen den Mahlzeiten. Ob im Büro, in der Uni oder nach dem Workout, mit einem clever ausgewählten Snack lassen sich Muskelaufbau, Regeneration und Leistungsfähigkeit auch unterwegs optimal unterstützen.

Gibt es vegane Alternativen für Eiweiß?

Natürlich gibt es auch zahlreiche vegane Proteinquellen, die eine wertvolle Rolle in der Ernährung spielen. Zwar erreichen Fleisch- und Milchprodukte sowohl bei der biologischen Wertigkeit als auch beim modernen DIAAS-Score in der Regel höhere Werte als pflanzliche Eiweißlieferanten – vor allem aufgrund ihrer optimalen Aminosäurenzusammensetzung und guten Verdaulichkeit.

Das bedeutet jedoch nicht, dass pflanzliches Eiweiß minderwertig ist. Im Gegenteil: Lebensmittel wie Tofu, Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen liefern ebenfalls hochwertiges Protein. Werden sie geschickt miteinander kombiniert, etwa Bohnen mit Reis oder Nüsse mit Hülsenfrüchten, erhält der Körper alle essenziellen Aminosäuren, die er benötigt.

Ein weiterer Vorteil: Während tierische Eiweißquellen oft mit einem höheren Anteil an Fett, gesättigten Fettsäuren und Cholesterin einhergehen, sind pflanzliche Proteine von Natur aus cholesterinfrei, liefern viele ungesättigte Fettsäuren und enthalten zusätzlich reichlich Ballaststoffe. Diese fördern nicht nur die Verdauung, sondern sorgen auch für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.

Glücklicherweise gibt es auch karnivore Eiweißquellen, die von Natur aus einen sehr geringen Fettanteil haben. Darunter fällt Buffalo Jerky aus Wasserbüffelfleisch, das im Schnitt nur 1,8 g Fett pro 100 g Fleisch hat – Rindfleisch hat etwa 20,7 g.

Warum Jerky der ideale Protein-Snack für Sportler ist

Die für Sportler gezielte Proteinzufuhr, die für Muskelaufbau, Regeneration und Leistungsfähigkeit notwendig, bietet Buffalo Jerky die perfekte Lösung, denn es ist:

• High Protein: 50–60 g pro 100 g

• Low Carb & wenig Zucker: ideal für alle, die auf ihre Kohlenhydrate achten

• Fettarm: eine leichte Proteinquelle

Vorteile auf einen Blick

• Praktisch & lange haltbar: immer griffbereit für unterwegs, im Büro oder nach dem Training

• Clean Label: keine unnötigen Zusätze, transparente Inhaltsstoffe

• Nachhaltig: bewusst produziert – für Sportler, die nicht nur auf sich, sondern auch auf die Umwelt achten

Als Protein Snack bietet Trockenfleisch eine optimale Eiweißversorgung für den Muskelaufbau, ohne unnötigen Zucker oder Fett.

So kannst du Jerky in deine Ernährung einbauen

Buffalo Jerky ist flexibel einsetzbar und unterstützt deine Fitness-Ziele zu jeder Tageszeit:

• Pre-Workout Snack: schnelle Energie ohne Zucker, ideal für das Training

• Post-Workout: hochwertige Proteine fördern die Regeneration und den Muskelaufbau

• Zwischenmahlzeit im Büro oder unterwegs: sättigend und praktisch, ohne Zusatzstoffe

Beispiele für einfache Integration:

• Jerky im Gym-Bag: immer griffbereit nach dem Training

• Jerky + Nüsse: schneller, proteinreicher Fitness-Snack für unterwegs

Mit diesen Optionen liefert der Snack konstant hochwertiges Eiweiß für einen gesunden Körper.  Sichere dir jetzt deine Ladung Buffalo Jerky für das nächste Abenteuer oder die nächste Trainingseinheit.